Быстрая Перезагрузка

Пожалуйста помните, что все изложенные тут практики требовательны к точности их выполнения.

Они очень простые, но очень действенные.

Будьте точны и последовательны, тогда результат точно превзойдёт ваши ожидания!

Успехов!

Вступление

1. Успокоить нервную систему и повысить внимание

Что делать?

Запомнить формулу «4 х 6». Вдох на 4 счёта, выдох на 6. Дыхание через нос! (Это важно)

Вариант сидя. Выпрямите спину, расправьте и опустите плечи. Начните делать вдох на 4 счёта и сразу выдох на 6 счетов. Вы почувствуете эффект через 2-3 цикла дыхания, но продолжайте так дышать от двух минут и больше.

Вариант в движении. Если у вас есть возможность совместить эту практику с ходьбой, то вдобавок к эффекту ясности сознания и спокойствия, вы получите и уверенный заряд энергии. Также делайте вдох за 4 шага и выдох за 6 шагов.

Выдох должен быть всегда в полтора раза длиннее вдоха. 2 минуты – необходимый минимум, чтобы результат закрепился и мозг успел переключиться в другой режим работы.

Не превышайте выполнение этого действия более 7 минут днём.

Если вы используете такой тип дыхания пере сном – никаких ограничений по времени выполнения этого дыхания нет. Этот способ эффективнее и интереснее подсчёта овечек.

Когда лучше пользоваться?

Как только чувствуете потребность успокоить нервную систему и повысить внимание. В любое время и в любом месте. Также такое дыхание помогает быстрее переключиться от «застрявших в голове» мыслях о работе или острых проблемах, когда они мешают переключить внимание на что-то другое.

2. Уменьшить стресс ожидания (экзамена, приёма врача, собеседования и т.п.)

Что делать?

Переключиться на брюшное дыхание. Ослабить или расстегнуть ремень и начать дышать носом, расширяя диафрагму, не поднимая грудь. Так создаётся необходимый напор воздуха для растягивания нижних отделов лёгких.

Заметный эффект ощущается после 6-10 циклов дыхания.

Острое состояние тревоги, страх ожидания заметно начнут ослабевать.

Техника брюшного дыхания очень эффективна и при регулярном применении способна решить и значительно более серьезные, укоренившиеся проблемы.

Стабильный, ощутимый эффект в понижении артериального давления и снижении частоты сердечных сокращений наступает после 6-8 недель ежедневной практики по 10 минут.

Когда лучше пользоваться?

Лучший эффект получится, если использовать эту практику непосредственно перед любой сложной стрессовой ситуацией (экзамен, собеседование и проч.) Если придерживаться этой рекомендации, то такое дыхание создаёт «резервный запас» спокойствия, который можно использовать в ожидаемом испытании.

Можно переключаться на такой тип дыхания и задолго до такого известного стресса, лишь заметив, что состояние изменяется на не спокойное, волнительное лишь при мыслях о предстоящем. 2-5 минут такого дыхания и состояние стабильно меняется в уверенное и спокойное.

ВАЖНО! В ситуации сильного стресса, дыхание контролировать сложнее. И если вы только начинаете осваивать эту технику, имейте это ввиду. И если дыхание срывается на поверхностное, просто плавно возвращайтесь к глубокому носовому дыханию.

3. Reset (выполняется лёжа)

Что делать?

Лечь в месте, где вы можете полностью расслабиться и отключить телефон на 10-15 минут.

Закройте глаза и сосредотачивайтесь на напряжении и затем сразу на расслаблении одной группы мышц тела в течении 1-3 секунд.

Начните с пальцев ног. Сделайте вдох носом, задержите дыхание на 5 счётов (1-3 секунды) и одновременно с задержкой дыхания напрягите пальцы ног. С выдохом через рот расслабьте эту группу мышц.

Повторите эту схему поднимаясь через голени,

бёдра,

спину,

грудь,

руки,

шею,

челюсть,

глаза,

дойдите до макушки.

Повторите такой проход по всему телу еще 1-2 раза, всегда начиная с пальцев ног.

Перейдите на ровное спокойное дыхание и останьтесь лежать еще 5-7 минут. Если вы ограничены во времени, используйте таймер.

Когда лучше пользоваться?
Когда требуется полная перезагрузка сознания, ясное мышление и предстоит ещё этап продолжительной работы, требующей собранности и внимания.

Такая методика прогрессивного расслабления позволяет за 5-7 минут полностью расслабить тело и отключить сознание от шаблонного мышления, рутины.

Важно! Если задержка дыхания на 5 счётов вызывает у вас головокружение, сократите этот этап до двух-трёх счетов.